Арнольд гринштат методика вибрационных нагрузок. Целебная вибрация
рассказ об интересной методике оздоровления, автором которой является Арнольд Гринштат. Все упражнения автор делит на три группы:
1. Общие упражнения, которые оказывают влияние на весь организм; 2. Специальные, которые помимо общего эффекта еще влияют на сердечно-сосудистую систему; 3. Локальные, которые направлены на оздоровление позвоночника.
Упражнения всех групп связаны с вибрацией. Какие же бонусы дает нам вибрация, есди применять ее грамотно и регулярно? Ученые описывают эффекты воздействия вибрации на обмен веществ на клеточном уровне. Настолько тотально стало воздействие гиподинамии сейчас, что даже нет смысла лишний раз напоминать об этом. Если в 80-х годах в советских семьях, в основном, телевизор приковывал людей к дивану, то теперь в нашей стране и во многих (точнее, во всех) развитых странах к нему подоспел мощный конкурент – компьютер. Наши отцы вряд ли просиживали за телевизором пол-дня, а сейчас компьютер приковывает к себе людей сутками.
Отсутствие активных мышечных сокращений клеток организма приводит к тому, что продукты обмена, накапливаясь в клетках, с трудом покидают и так измученный организм. Это ведет ко многих патологическим процессам со временем (для интересующихся прямой путь в википедию, чтобы ужаснуться списку заболеваний, на которые мы себя обрекаем сидячим образом жизни).
Всем горожанам известен синдром хронической усталости. Услышал бы про этот синдром мой дед, который занимался спортом даже во время войны и никогда не пил наркомовские 100 грамм перед атакой. В начале 80-х годов 20 века в возрасте за 70, он обгонял меня, школьника, на 100-метровке. А мы ссылаемся на синдром и на то, что нет времени на тренировки…
Итак, вибрация! Благодаря ей и активным мышечным сокращениям, клетка буквально выталкивает продукты метаболизма в межтканевую жидкость, и снова получает способность усваивать питательные вещества и кислород, восстанавливая при этом обмен веществ до нормы. Вибрация влияет и на кровносные сосуды, укрепляя их стенки и повышая эластичность.
Наши многострадальные внутренние органы брюшной полости скажут вам спасибо за улучшение функции всего желудочно-кишечного тракта и печени, а также усиление перистальтики кишечника. Вибрация положительно влияет и на мелкие кровеносные сосуды — капилляры, которые с возрастом из-за малой подвижности начинают закрываться, нарушая кровообращение органов и тканей. И тогда развивается гипоксия – недостаточное снабжение кислородом и вам становится совсем худо.
Методика Арнольда Гринштата
Методика построена по принципу «микродвижений», поэтому организм не ломается от нагрузок.
Следующий важный принцип – использование бега на месте. Протряска, которая возникает во время бега, усиливает перистальтику кишечника и вызывает послабляющий эффект. Ну а вибрация стенок кровеносных сосудов и внутренних органов быстрее очищают организм от продуктов метаболизма, нитартов, нитритов, радионуклеидов, чем разные системы очистки. Плюс положительное влияние бега на сердечно-сосудистую систему.
И наконец, третья группа упражнений методики работает с позвоночником. Когда мышцы живота находятся в хорошем тонусе, то путем сдавливания брюшной полости они создают своеобразную «воздушную подушку», которая поддерживает позвоночный столб, не давая изгибаться позвонкам, которые под действием силы тяжести и осевых нагрузок во время ходьбы, стояния и особенно сидения и наклонов как бы «налазят» друг на друга, сдавливая при этом ко¬решки спинного мозга, от чего и появляются радикулиты и другие боли.
Поэтому укрепление мышц спины и живота, создание крепкого мышечного корсета – главный приоритет в профилактике и лечении болей позвоночника. Для этого, сначала расслабить и вправить — с помощью тряски, а затем создать мощную основу для позвонков, окружив их мышечным корсетом.
Еще одна уникальная особенность методики – выполнение упражнений на фоне «собачьего» дыхания – частого и поверхностного в ритме движений с акцентом на выдохе. Вдох происходит самопроизвольно, пассивно и незаметно. При таком варианте дыхания происходит накопление углекислоты в крови, что тоже является фактором воздействия на течение окислительно-восстановительных процессов в организме (это расширение сосудов сердца и головного мозга и многое другое). Такое поверхностное дыхание иногда можно использовать, когда надо быстро, до приезда «скорой помощи», облегчить приступ болей в сердце или мигрень.
Переходим к практике.
Комплекс упражнений, выполняемых лежа.
С данного комплекса можно начать свою тренировку либо выполнять его отдельно. Также его можно выполнять людям, имеющим какие-либо травмы опорно-двигательного аппарата, соблюдая простейшие меры предосторожности — не делать через боль, начинать с микродвижений, постепенно увеличивая нагрузку. При необходимости посоветоваться с врачом, рассказав ему о том, что и как хотите делать. Все гениальное просто, поэтому, если упражнения покажутся вам простыми просто начните их делать. И запомните, что успех требует регулярности.
1. Лежа на животе, руки под подбородком, 50 раз подвигать ягодицами влево-вправо (на несколько градусов).
2. Исходное положение такое же. Поднять прямую правую ногу на 5-10 см (не более). 10 раз подряд. Затем повторить левой ногой. Постепенно довести до 10 серий по 10 раз в каждой. По мере тренированности увеличить время выполнения упражнения до 5 минут.
3. Лежа на спине, руки вдоль тела или за головой. Подъем таза в импульсном режиме. Постепенно довести до 30-40 секунд.
4. Лежа на спине, ноги прямые, пятки сведены вместе, все тело натянуто и напряжено. Поднять таз, а затем опускать и поднимать его в импульсном режиме, не касаясь пола ягодицами.
5. Стоя на четвереньках, спина чуть расслаблена и прогнута вниз, слегка сгибать руки в локтях и резко выпрямлять их. Ритм движений по самочувствию, выполнять до 1 минуты.
Закончив эти упражнения, резко не вставать, спокойно полежать.
Затем приступаем к упражнениям стоя .
- Вибрация. Стоим ровно, ноги на ширине плеч, чуть-чуть согнуть в коленях. Пятки от пола не отрываем. Вибрируя, сгибайте и разгибайте ноги в коленных суставах с полным расслаблением плечевого пояса. Вверх – вдох, вниз – выдох. Темп примерно одно движение в секунду. Со временм увеличить до 100 – 1500 движений в минуту. Стоим ровно, убрав по возможности живот, поэтому желательно делать перед зеркалом, наблюдая за осанкой. Через 1-2 минуты в теле почувствуется тепло. Делаем упражнение 4-5 минут. Большой плюс этого разминочного упражнения состоит в том, что повибрировав («потрусившись») таким образом, возникнет желание совершать дальнейшие активные действия. Просто надо попробовать. Особенно интересный эффект получается с утра, когда необходимо прогнать сонливость. Отдыхаем минуту.
- Бег на месте. Темп спокойный и нормальный. Обратите внимание, что правая рука и правая нога двигаются одновременно, руки двигаются вдоль туловища, как бы вдавливая колени, плечи при этом слегка проворачиваются в горизонтальной плоскости, при этом происходит своеобразный самомассаж позвоночника. Пальцы ног слегка отрываются от пола, пятка пола не касается. Желательно во время опускания ноги колено выпрямлять, что приводит к «эффекту кенгуру», то есть бегу с минимальным усилием. Дыхание «собачье» — на каждое движение – выдох, а вдох производится самопроизвольно. Длительность бега постепенно довести до минут.
- Мощная ходьба на месте – начинаем сразу без перерыва после бега. Автор называет данное упражнение «Шагами легионеров», утверждая, что благодаря такой активной ходьбе, когда ступня буквально силой припечатывалась к земле так, будто от земли по ногам идет электрический ток, римские легионеры могли часами двигаться в сових маршах. Благодаря такой ходьбе кровь начинала усиленно циркулировать, давая энергию организму.
- Бег на месте, но теперь интенсивный, на пределе своих возможностей. 15-30-60-90 секунд.
- Отжимание в упоре лежа. З0 секунд – опускаемся вниз, 30 секунд поднимаемся вверх. Всего один раз.
- Приседание. Делаем всего один раз. Но вниз опускаемся 60 секунд, пока практически не уткнемся в пол пятой точкой, затем поднимаемся вверх 60 секунд.
- Дыхательное – согнуть руки в локтях и поднять на уровень груди. С резкими поворотами корпуса вправо и влево делать резкие выдохи через рот со звуком «хэ». Колени при поворотах немного сгибаются в коленях.
- Делаем вибрацию в положении упора лежа лицом вниз, а затем лицом вверх (спиной к полу).
- Теперь вибрация в положении стоя на четвереньках. Делаем около 2 минут. Выполнение вибрации в таком положении очень полезно для позвоночника.
- Еще один вариант вибрации – подпрыгивания, сидя на твердой поверхности. Упражнение очень полезно для мужчин, как профилактика простатита и т.п. заболеваний и для женщин, как профилактика заболеваний органов малого таза. И еще один немаловажный нюанс – разрабатывая мышцы таза посредством этого упражнения, в любовных играх почувствуете себя более уверенно и даже могут возникнуть совершенно новые ощущения, а может и хорошо забытые старые.
Упражнения кажутся простыми, но... просто попробуйте и делайте их через день. Все любопытствующие могут в сети без проблем скачать книгу Арнольда Гринштата «Двигайтесь правильно — и будете здоровы».
1. Вибрации стоя.
Посмотрите внимательно видеоролик о том, как правильно выполнять вибрацию. Для интересующихся оздоровительными эффектами данного упражнения рекомендую прочитать статью « Целебная вибрация», после которой осознать уникальность данного упражнения будет проще.
Кстати, хочу рассказать об одном интересном эффекте. Я всегда делал это упражнение на протяжении 1-2 минут, но однажды по совету опытного атлета продержался 5 минут. Ощущения необыкновенные. В течение первых 2-х минут ты просто «въезжаешь» в упражнение, после 3-й минуты приходит «понимание», после 4-й наступает внутренний разогрев организма. Этот разогрев будет особенно понятен тем, кто раньше занимался кардио-бегом и достигал подобного разогрева после 15-20 минут бега. Не случайно утверждают, что 1 минута такой вибрации эквивалентна бегу на 1 км (здесь имеется эквивалентность именно по вибрационному эффекту).
Прочитайте потрясающе мотивирующее интервью с автором гимнастики с Арнольдом Гринштатом.
Он так говорил о себе: «Леплю баронов
мюнхаузенов, вытягивающих себя из болота за волосы.»
Что же такое, по-вашему, болезнь?
«Прежде всего – отсутствие движения. Кто бы мог выжить в древнем мире?
Тот, кто ловко убегал от погони или способен был догнать аппетитную дичь. То есть тот, у кого крепкими были психика и физическое развитие.
А что происходит с нами? Как только человек получает травму или заболевает, ему приписывают гипс, лангет и непременно постельный режим.
В результате очень быстро наступает атрофия мышц и, как
следствие, внутренних органов, потому что мышцы – это «запрос» на работу всех внутренних органов.
Поэтому я иду от обратного. Снимаю лангет, гипс и назначаю
дозированную, последовательно нарастающую нагрузку на организм. Мои движения, охватывающие работу всех мышц туловища, рук и ног, способны за несколько недель создать, ослабленному человеку мышечный корсет.
Таким образом мы восстанавливаем работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Ведь сердце не может без помощи мыщц прокачать кровь по 100000 километрам капилляров нашего организма.
Благодаря системе движений в организме сразу улучшаются окислительные процессы, кровь активно поступает в поврежденные органы, принося питательные
вещества и забирая продукты распада. Получается, что , (истории об этом читайте )
Таким образом в 1985 году у гимнастки Оксаны Омелянчик прошел асептический некроз головки локтевого сустава, и через 20 дней она уже выступала в сборной, а спустя некоторое время стала абсолютной чемпионкой СССР и мира.
А гимнастка Ольга Тесленко, член сборной Украины, восстановила не сраставшийся семь месяцев сустав и затем
стала пятой в олимпийской Атлантиде.
Гимнастка Татьяна Ярош попала ко мне после тяжелой травмы позвоночника, с которым мучалась два года. Четыре месяца спустя она вернулась в сборную и на Олимпийских играх в
Сиднее заняла пятое место.
По этой методике восстановился после Оскольчатого перелома большой берцовой кости и наш велогонщик, трехкратный чемпион мира Александр Симоненко. Настолько, что был
признан лучшим спортсменом Украины в программе «Человек года» — 2001.»
Владимир Тимошинин, с позвоночником которого американцы ничего сделать не смогли, лежал пластом, а у меня через 10 дней начал тренироваться. Через два месяца он стал чемпионом Европы по прыжкам в воду с десятиметровой вышки.
Арнольд Михайлович, а как вы, собственно «открыли» свои упражнения?
» Мне не посчастливилось, как Менделееву, увидеть свою методику во сне. Я ее долго вынашивал, выстраивал на стыке нескольких наук – инженерии, медицины и физической культуры. Собственно, первым кирпичиком в будущую систему стал неоригинальный вывод, что болезнь – это нарушение распределения ….
Продолжение следует….
Арнольд Михайлович Гринштат — автор оригинальной методики восстановления здоровья с помощью физических упражнений. Результаты применения этой системы просто поражают: это и ускоренное сращивание костей при различных переломах, и поднятие опущенных органов, и эффективная помощь при остеомиелите, артрозе, остеопорозе, межпозвонковых грыжах, травмах связок, менисков, сколиозе и т.д.
К сожалению, Арнольда Михайловича уже с нами нет. Но его методика оздоровления живёт и помогает людям. О ней, её авторе, своём опыте и наработках расскажет продолжатель дела Арнольда Гринштата, в прошлом его верный товарищ, сподвижница и жена, тренер-реабилитолог с 20-летним стажем Ирина Тапкова-Гринштат.
Случайных встреч не бывает
— Пани Ирина, как известно, любая встреча в нашей жизни не случайна, когда и как судьба свела Вас с Арнольдом Михайловичем?
— В 1989 году у меня были послеродовые проблемы, и мой тренер (я в прошлом спортсменка) привёл меня к Арнольду Михайловичу. Так я стала сначала его пациенткой, затем сподвижницей, а впоследствии женой. Вы правы: случайных встреч в жизни не бывает, так, пожалуй, было угодно судьбе и Богу, чтобы мы познакомились, и дело его жизни стало и моим.
Методика Арнольда Михайловича, на мой взгляд, гениальна и очень проста. Она системно, органично задействует организм на борьбу с любыми болезнями. С помощью своей системы упражнений Арнольду Гринштату удавалось восстанавливать серьёзно травмированных спортсменов за месяцы, причём в такое физическое состояние, что они показывали лучше, чем до травм, результаты и становились чемпионами мира. Такой же великолепный эффект даёт эта система в оздоровлении детей, людей преклонного возраста, хронических больных и всех, кто хочет быть здоровым.
— Ирина Викторовна, а чем отличается методика Арнольда Гринштата от остальных оздоровительных комплексов и систем?
— Эта методика построена по принципу гомеопатии — микронагрузки в макродозах, и никаких болевых ощущений.
Весь комплекс можно разделить на три подхода. Первый — это упражнения общего действия, которые влияют на весь организм. Другая группа упражнений направлена на сердечно-сосудистую систему. Третий подход — это профилактика и лечение нарушений позвоночника. Но главное, что отличает эту методику, — это вибрация. Все упражнения, так или иначе, связаны с вибрацией.
Целебные вибрации и дыхание "по-собачьи"
Вибрационные движения издавна используют в различных оздоровительных методиках. Например, их применял в своей практике известный японец Кацудзо Ниши. Он разработал простые методы усиленного обновления и восстановления кровеносных сосудов путём вибрационных упражнений и контрастных воздушных ванн.
— Какую же пользу дают вибрационные движения человеческому организму?
— Оздоровительное влияние вибрации на организм разностороннее. Прежде всего, она нормализует обмен веществ на клеточном уровне. Из-за ограничения двигательной активности и отсутствия активных мышечных сокращений клетки неспособны самостоятельно освобождаться от ядовитых продуктов обмена веществ. Как следствие, они накапливаются в тканях и органах и отравляют организм, а это в свою очередь даёт толчок для развития различных заболеваний.
В результате же вибрации и активных мышечных сокращений клетка буквально выталкивает накопленные отходы в межклеточную жидкость, откуда, с помощью тех же вибраций, происходит выведение их из организма. Освобождаясь от яда, клетки получают способность усваивать необходимые для нормальной жизнедеятельности питательные вещества и кислород, восстанавливая таким образом природный обмен веществ. К тому же улучшается функция пищеварительного тракта и печени, усиливается перистальтика кишечника.
Благоприятно влияют вибрации и на стенки кровеносных сосудов, вследствие чего повышается их эластичность и удаляются холестериновые бляшки. Известно о положительном влиянии вибрации на функционирование центральной нервной системы — за счёт улучшения кровоснабжения головного мозга и питания нервных клеток.
С помощью вибрации Арнольд Гринштат пытался решить ещё одну глобальную проблему современной цивилизации — недостаток двигательной активности. По его подсчётам, в течение одного занятия по его методике именно за счёт вибрации выполняется около 8000 движений, что составляет двухдневную норму физической нагрузки.
Вторая уникальная особенность методики Арнольда Михайловича — это то, что все его упражнения выполняются на фоне так называемого собачьего дыхания: частые выдохи открытым ртом. Понаблюдайте за тем, как дышат собаки, вернее, не дышат, а выдыхают. Это частое поверхностное дыхание в ритме движений с активным акцентом на выдохе. Вдох — самопроизвольный, пассивный и незаметный. Во время такого дыхания происходит накопление углекислоты в крови, что положительно влияет на течение окислительно-восстановительных процессов в организме (это расширение сосудов сердца, головного мозга и многое другое). Такое поверхностное дыхание иногда можно использовать, когда нужно быстро, до приезда "скорой", облегчить приступ боли в сердце или мигрени.
Пожизненная инвалидность — не приговор
— Ирина Викторовна, приведите, пожалуйста, примеры оздоровления людей по методике Арнольда Михайловича
— Как-то во время автомобильной аварии мужчине оторвало руку. После лечения через два месяца начался остеомиелит (воспалительное поражение кости и костного мозга). Кости стали гнить, образовался свищ. К Арнольду Михайловичу мужчина пришёл в критическом состоянии: предплечье — как бревно, обширный отёк. Случай был очень сложным. Однако через 2 месяца индивидуальных занятий свищ закрылся, отёк прошёл, мышцы наросли. Мужчина стал практически здоровым. Он отжимается от стены и от пола, выдерживает полную нагрузку.
И таких случаев в практике Арнольда Михайловича было очень много. Травмированные спортсмены, балерины, обычные люди, которым врачи вынесли приговор пожизненной инвалидности — все они обязаны автору уникальной методики своей полноценной жизнью.
Моя соседка, которой 69 лет, ходит ко мне на занятия уже три года. До этого у неё было много проблем со здоровьем — с позвоночником, с давлением, поджелудочной железой, артроз тазобедренного сустава… Сейчас она достигла таких результатов, что даёт фору людям намного моложе себя.
Я работаю теперь с одной женщиной, у которой остеопороз и перелом бедра. Врачи сказали ей в течение 8 недель не делать никаких движений ногой, а три месяца не наступать на неё. Когда мы начинали занятия, мышцы у неё были уже атрофированными, нога отекла, имела синий цвет, стать на неё женщина не могла. К тому же у неё варикозное расширение вен, трофическая язва. Вследствие занятий язва стала затягиваться, перестали отекать ноги. Вначале, конечно, было обострение. Но это предсказуемый процесс, ведь благодаря упражнениям усилилось кровообращение, а поскольку мышцы атрофированы, то не происходило достаточного откачивания крови. Однако впоследствии мышцы стали нарастать, и мы начали увеличивать нагрузку. Сейчас она уже стоит на ноге.
Ещё у одной моей 68-летней клиентки из Одессы был перелом позвоночника. Ей нужно было делать операцию, и очень сложную, поскольку ситуация отягощалась наличием остеопороза. Женщина отказалась от операции, и я стала с ней работать. На 27 день занятий она встала, и сейчас мы работаем с ней уже в вертикальном положении.
Ещё такой пример: женщина с повреждённой коленной чашечкой. Врачи настаивали на операции, но она много слышала о методике Гринштата и решила испытать её на себе. Предварительно посоветовалась со мной. Я сказала, что не могу дать гарантий, но попробовать стоит, ведь это не экстренный случай — когда следует сразу ложиться под нож, время ещё есть. Женщина согласилась. Через 2 месяца боль прошла, а через 4 она почувствовала себя здоровой. За это время нарастила все мышцы, даже помолодела…
Яблоко от яблони недалеко падает
— Вообще для меня примером в жизни есть мой отец, который и приучил меня жить в постоянном движении. Ему уже 76, а он ежедневно или плавает, или ходит по несколько километров. Когда неблагоприятная погода — он и его жена делают упражнения по методике Арнольда Михайловича или занимаются на велотренажёре. У него ни один день не проходит без интенсивных движений. Он живёт полноценной, активной жизнью, продолжает работать, его часто приглашают за границу как замечательного специалиста в своём деле.
Некоторые люди скажут, что такая активность и здоровье подарены природой. Но, поверьте мне, от природы дано почти всем. Однако только работа над собой позволяет сберечь здоровье до пожилого возраста и продлить активное долголетие.
Следует отличать повседневную суету и правильные движения — это разные вещи. Люди обычно совершают много однообразных движений, перенапрягая определённые мышцы и незадействуя при этом другие. Только правильные, целенаправленные движения могут дать положительный результат по оздоровлению.
Занимаясь по методике Арнольда Гринштата, мы движемся с минимальной затратой энергии, а между тем укрепление мышц происходит невероятно быстро. И координация движений вырабатывается такая, что её не нарушишь даже при переутомлении. Почему? Да потому, что весь организм действует сбалансировано, а мышцы, эти природные помпы, качая кровь, разносят её во все уголки тела.
К тому же методика направлена на лёгкую работу позвоночника, без перенапряжения позвонков. Кстати, рост человека, как известно, в пожилом возрасте уменьшается — происходит так называемое "оседание" позвонков.
Занимаясь по системе Гриншата, вы сможете не только это предотвратить, но и вырасти на несколько сантиметров. Например, Арнольд Михайлович в юности имел рост 171 см, а в 62 года — 172,5 см.
Здоровые родители — здоровые дети
— Пани Ирина, у Вас есть опыт в оздоровлении детей с помощью этой методики?
— Да, конечно. Одна мама привела в прошлом году восьмилетнюю девочку, страдающую от постоянной головной боли. Никакие обследования не могли выяснить причину такого состояния ребёнка. Никакие средства не помогали. Как только мы поставили ей координацию движений (кстати, нарушение координации движений — это болезнь), головная боль стала утихать и через неделю ребёнок о ней совсем забыл.
Ещё у одной девочки было воспаление коленного сустава. Она не могла делать элементарные упражнения, хотя занималась художественной гимнастикой. Перед тем как ребёнка ко мне привели, её лечили около 3 месяцев, но безрезультатно. Мы с ней работали в течение 2 месяцев, боль прошла и она даже стала участвовать в соревнованиях по художественной гимнастике.
Замечено, что у детей, которые занимаются по системе Гринштата, повышается концентрация внимания, развивается способность длительно и без устали заниматься уроками или любым другим делом.
Также есть положительные результаты применения этой методики и при бесплодии. У Арнольда Михайловича было пять случаев, когда женщины, несмотря на безжалостный приговор врачей, смогли стать мамами. Бесплодие может быть обусловлено малоподвижным образом жизни — происходит гормональный сбой, различные застойные явления. Занятия помогают активизировать все органы, наладить гормональное функционирование, а весь организм начинает гармонично работать. В моей практике тоже есть супруги, которые после 6 лет безрезультатных попыток забеременеть, позанимавшись всего 2 месяца, уже ждут ребёнка.
Вообще, стоит, наконец, понять, что здоровье детей напрямую зависит от здоровья родителей ещё до того, как они их родили. Поэтому, если хотите иметь сильных, здоровых детей, не ленитесь заниматься собой.
Омолаживание без пластики
— Ирина Викторовна, имея свой личный опыт применения этой методы, не добавили ли Вы к ней чего-то нового?
— Методика Арнольда Михайловича — это основное, на ней держится всё. Но я не стою на месте, постоянно что-то исследую, изучаю. Поэтому добавила к ней упражнения для глаз и лица — что особенно нравится женщинам.
Поняв, что во время выполнения упражнений по методике Арнольда Михайловича происходит интенсивное кровообращение, я подумала: а почему бы его не перенаправить на глаза? Ведь развитие с возрастом катаракты и глаукомы, как отмечают врачи, обычно вызвано застойными явлениями в органе зрения. Поэтому начала работать в этом направлении. И уже есть положительные результаты.
Например, ко мне обратилась женщина 68 лет с катарактой. Мы уже год с ней работаем. Я не могу сказать, что зрение у неё полностью восстановилось. Но когда недавно она обратилась к окулисту, чтобы изменить линзы очков (им уже 10 лет, и они затёрлись), то оказалось, что зрение у неё такое же, как и 10 лет назад. Как известно, когда развивается катаракта, то зрение ухудшается, а тут за год занятий, вероятнее всего, оно даже улучшилось.
Кроме того, я занимаюсь гимнастикой для лица. С возрастом мы стареем, кожа теряет свою эластичность, лицо обвисает. Но на нём тоже есть мышцы. Например, у меня были впалые щеки, и я их себе, как видите, "накачала". (У пани Ирины действительно очень милые округлые щёчки. — Авт.). А тем людям, которые приходят ко мне и начинают рассказывать, какие у них возрастные заболевания, я говорю: "Возраст — это только цифра в паспорте, закройте его и забудьте. И если вы хотите быть здоровыми — то будете! "
Там, где слабые мышцы, — слабые кости. Истончаются мышцы — истончаются кости. Это физиологический процесс, но костную массу можно тратить не так быстро. Хорошая мышца будет питать кость, соответственно её истончение будет происходить гораздо медленнее. Я в прошлом теннисистка, и у меня правая кисть была в полтора раза толще, чем левая. Когда я перестала заниматься, она стала такой, как левая. Поэтому это доказывает: чем крепче мышцы, тем крепче кости. В принципе на этом строится и процесс сращивания всех костей. Мышца начинает работать, наращивается — и укрепляется кость. Так же и с мышцами лица.
В заключение хочу сказать, что большинство людей, к сожалению, начинают заниматься собой и своим здоровьем только после того, как получают травмы или заболевают, или после других проблем. Но, как говорится, под лежачий камень вода не течёт. Известное высказывание: лучше предотвратить, чем впоследствии лечить, — уместно сегодня, как никогда. Методика, которую подарил человечеству Арнольд Гринштат, подходит всем: и здоровым, и больным, и взрослым, и детям. Она проста в применении и не требует много усилий и времени. Поэтому я советую не ждать, пока рак свистнет, а начать работать на своё здоровье именно сейчас, это не только убережёт вас от болезней, но и продлит молодость и подарит долголетие.
В положении лёжа:
- Лёжа на животе, руки под подбородком, 50 раз подвигать ягодицами влево-вправо (на несколько градусов) в ритме коротких выдохов (дыхание "по-собачьи"). Фото 1, 2.
- Лёжа на животе, руки под подбородком, поднимать прямую правую ногу на 5-10 см (не более) от пола 10 раз. То же повторить левой ногой. По мере освоения этого упражнения время выполнения можно продлить до 5 мин. Всё делать без значительных усилий и не доводить до боли. При её возникновении количество движений следует уменьшить. Все движения выполнять на короткий выдох. Фото 3.
- Лёжа на спине, колени согнуть под углом 90 градусов, ступни на полу на ширине плеч, руки лежат вдоль тела или под головой. Поднять таз на высоту 5-10 см от пола. Повторить несколько раз в быстром ритме, т.е. вибрируя. Постепенно время выполнения упражнения можно довести до 30-40 секунд. Фото 4, 5.
В положении стоя:
- Вибрация. Ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. Сгибание (на 1-2 см) и разгибание ног, благодаря чему вибрирует всё тело. Пятки I ни в коем случае не отрывать от пола. По мере освоения упражнения количество движений можно довести до 100-160 раз в минуту. Следите, что бы осанка была прямой. Продолжительность выполнения упражнения — 5 мин. Во время каждо-1 го движения вниз — короткий выдох. Вдох — самопроизвольный при поднимании. Фото 9, 10.
- Бег на месте. Темп нормальный. Бег плавный наподобие коня-иноходца, т.е. правая рука и правая нога движутся одновременно. Руки — вверх-вниз вдоль туловища, плечи слегка проворачиваются в горизонтальной плоскости — происходит эффект самомассажа позвоночника. Пальцы ног чуть оторваны от пола, пятки пола не касаются. Желательно при опускании ноги колено выпрямлять, что даёт эффект "кенгуру" или "блохи", то есть бег с минимальным усилием. Дышать "по-собачьи": на каждое движение — выдох, а вдох — самопроизвольный. Продолжительность бега постепенно довести до 5 мин., а потом можно и до 10. При реабилитации после перенесённых заболеваний следует начинать с 30 секунд бега на месте 2-3 раза в день, постепенно увеличивая его продолжительность до 30 мин. При этом необходимо следить, чтобы во время бега отрыв стопы от пола был минимальным, поскольку чем выше поднимаются бёдра, тем больше расход энергии и быстрее возникает усталость. Ноги в коленях сгибаются минимально, а стопа приземляется с опорой на носок, что увеличивает нагрузку на голеностопные суставы. Поэтому в начале занятий в области голеностопа могут появиться болезненные ощущения, которые постепенно пройдут в процессе адаптации к беговым нагрузкам связочного аппарата. Фото 11.
С упором на руки в различных положениях:
- "Панель" упор на руки лицом вниз. Руки прямые, ноги тоже прямые и вытянутые. Импульсные движения за счёт усилий рук — поднимание и опускание таза (на 3-15 см), напоминают отжимания от пола. Дышать "по-собачьи". Выполнять до 30 секунд. Фото 14.
- Похожее на предыдущее упражнение, но лицом вверх. Движение напоминает подбрасывание тела вверх. Выполнять до 30 секунд.
В положении сидя: с идя на жёсткой поверхности, спина прямая, ноги на полу на ширине плеч, руки расслабленно лежат на бёдрах. За счёт пружинистых движений ног и туловища, а также сокращений ягодичных мышц часто подпрыгивать на жёсткой поверхности сиденья. Выполнять в течение 1 мин. Дышать "по-собачьи".
После каждого упражнения (в положении стоя, с упором на руки и сидя) следует делать 1 мин. отдыха в позе кучера.
Основные правила применения системы упражнений Гринштата:
- Изучать этот метод желательно поэтапно, то есть, не следует осваивать все элементы сразу.
- Следует осторожно подбирать дозировки нагрузок, постепенно доведя их до нормы.
- Продолжительность занятия обычно должна быть 45-60 мин. три раза в неделю, поскольку за одно занятие набирается двухдневная норма движений, необходимая для оздоровления.
- Тренировка строится по принципу гомеопатии: микронагрузки в макродозах. Движения по этой методике выполняются гораздо быстрее, чем, например, во время обычной зарядки или фитнеса. Применяются и так называемые импульсные движения — в ускоренном темпе, например, бег на месте на максимальной скорости.
- Во время упражнений дышать следует "по-собачьи", часто, через рот, с акцентом на выдохе, который выполняется при каждом движении.
- Последнее употребление пищи должно быть не позднее чем за 1,5 часа до занятия. Сразу после тренировки есть не стоит.
- Контроль за состоянием и уровнем нагрузки осуществляется по пульсу. После нагрузки он должен обязательно повышаться: у молодых людей со здоровым сердцем — до 170 уд./мин., у людей с больным сердцем и пожилых — до 120 уд./мин., иначе не будет тренировочного эффекта. Через 1-2 мин. отдыха после нагрузки (в позе кучера) пульс должен снизиться: у первых — до 120 уд./мин., у вторых — к значениям, которые были в состоянии покоя до нагрузки. Чем меньше времени потрачено на восстановление пульса, тем лучше тренировочный эффект.
- Обычно уже после 10 занятий наблюдается явное улучшение состояния. Прежде всего, восстанавливаются сердечно-сосудистая и дыхательная системы.
Текущая страница: 11 (всего у книги 14 страниц)
Виброгимнастика
Виброгимнастика выполняется в положении стоя, стопы параллельны друг другу. Производится подъем на носки, при котором пятки поднимаются над полом на 5 см и резко опускаются на пол со скоростью 60 раз в минуту в течение 2–3 мин (рис. 56 а, б). При ударе пятками о пол возникает противоудар по направлению к сердцу, создающий гидродинамический эффект, который «прокачивает» венозную кровь через клапаны и вызывает вибрацию стенок кровеносных сосудов, что приводит к активному выталкиванию метаболитов (ядовитых продуктов обмена веществ – мочевины и мочевой кислоты) из клетки в лимфу и с током крови в почки.
Виброгимнастика
Упражнение выполняется дважды в день. По А.А. Микулину, очищению клеток и межклеточного пространства способствует также вибрация самой клетки и инерционные силы, возникающие при сотрясении тела во время ходьбы и бега. Поэтому академик настоятельно рекомендует ежедневно ходить в быстром темпе (или бегать трусцой) по 30 мин с резкой постановкой стопы на грунт для усиления толчка и вибрации. Последние рекомендации допустимы лишь для людей с абсолютно здоровым позвоночником, которых, по-видимому, абсолютное меньшинство. Потому что удар стопы о грунт, как во время бега, так и при его виброгимнастике, в результате противоударной волны (сотрясения) не только способствует очищению клеток от шлаков (метаболитов), но и вызывает микротравму межпозвоночных дисков, что может привести к обострению остеохондроза позвоночника (появление болей и т. д.). Поэтому вибрация, по А. Гринштату («трясучка»), без отрыва пяток от опоры, в этом смысле, по-видимо-му, более физиологична, чем виброгимнастика А. Микулина. Исходя из этих же соображений, мы предупреждали наших бегунов об опасности «стопора» – натыкания края пятки на грунт во время бега. Но для академика эта отрицательная сторона воздействия его упражнений на позвоночник, по-видимому, не оказывала существенного влияния, что он блестяще доказал на своем личном опыте. Эти упражнения особенно необходимы работникам умственного труда, пишет Микулин, в полном смысле слова ведущих «сидячий» образ жизни, а также после собраний и заседаний, полной неподвижности и зашлакованности организма. Автор приводит убедительные примеры исцеления детей, перенесших полиомиелит, занимавшихся верховой ездой, которая также вызывает сильные сотрясения всего тела. Этот лечебный эффект хорошо известен специалистам конного спорта, замечательный пример тому – олимпийская чемпионка в конной выездке Елена Петушкова, в детстве перенесшая полиомиелит.
Волевая гимнастика
Волевая гимнастика – это как бы многократное потягивание, которое мы непроизвольно делаем в постели при пробуждении. Вначале нужно предельно максимально расслабить все мышцы, не двигаясь. Затем последовательно максимально напрягаются на 3–5 с мышечные группы ног, живота, груди, рук, включая кисти, без изменения положения тела (в статическом режиме). Каждая мышечная группа напрягается 5–6 раз с отдыхом несколько секунд, в общей сложности все упражнение занимает около 3 мин. Волевая гимнастика выполняется трижды в день – сразу после пробуждения и затем еще два раза в процессе дня. Ее преимущество в том, что она не заметна для постороннего глаза, и ею можно заниматься, сидя на лекции, на своем рабочем месте у компьютера и т. д. Ее действие заключается в усилении потока нервных импульсов от сокращаемых мышц к центральной нервной системе и повышении ее тонуса (работоспособности), а также в выдавливании шлаков из клеток в межклеточное пространство и кровь – тоже очищение организма от метаболитов.
Вариантом волевой гимнастики также является и его комплекс упражнений для лица.
Тонус-гимнастика для лица
Для поддержания тонуса мимической мускулатуры и предотвращения дряблости лица и образования морщин предлагается комплекс упражнений для лицевых мышц, который выполняется несколько раз в день по 1–2 мин (рис. 57 а, б). Изо всех сил щеки подтягиваются к глазам и ушам (по 8 раз), затем кончики губ к зубам.
Упражнения сопровождаются сильными гримасами. В результате мышечных напряжений улучшается обмен веществ и питание мышц. После этого выполняется самомассаж лица путем прикладывания салфеток с горячей и холодной водой, что улучшает кровообращение кожных покровов.
Микулин отмечает зависимость настроения человека от его мимики – плохому настроению соответствует грустное выражение лица, но если печальную мину сменить на улыбку, то настроение резко улучшается. Это прием широко используется в США и Японии для нейтрализации отрицательных эмоций и избытка адреналина, выделяемого при этом в кровь. Благодаря этим мерам Микулину удалось остановить пагубное влияние возраста на внешность и оставаться молодым до последних лет своей жизни.
Самомассаж
Гимнастические упражнения рекомендуется сочетать с самомассажем, который положительно влияет на нервную систему, усиливает кровоток, облегчает работу сердца и способствует восстановлению работоспособности после трудового дня. Поэтому автор особенно рекомендует вечерний массаж перед отходом ко сну, который снимет напряжение и сделает сон более спокойным и полноценным. Массаж включает такие приемы, как поглаживание, легкое разминание и потряхивание мышц, что способствует мышечному расслаблению (успокаивающий и восстановительный массаж).
Методика психофозической реабилитации Гринштата
И еще одна система оздоровления и реабилитации функций двигательного аппарата из нашего европейского ассортимента, но уже совершенно не традиционная, а исключительно уникальная и оригинальная, принадлежит нашему современнику, киевскому тренеру-психологу А. Гринштату. Она была разработана автором для реабилитации после травм двигательного аппарата известных спортсменов, чемпионов, которым благодаря этому удалось вернуться в строй и снова стать действующими спортсменами. Совершенно удивительная система упражнений и фантастические результаты. И в дальнейшем с не меньшим успехом стала использоваться и для лечения просто больных людей (не спортсменов) при таких заболеваниях, как остеохондроз позвоночника и суставов, артриты, последствия ДЦП (детский церебральный паралич), для восстановления после травм, переломов и другой патологии двигательного аппарата.
Приведем описание основных упражнений его весьма оригинального комплекса, который он назвал «Методика психофизической реабилитации» (ПФР).
Упражнения в положении лежа1. Лежа на животе, руки под подбородком. 50 раз подвигать ягодицами влево, вправо (на несколько градусов) в ритме коротких выдохов (дыхание по-собачьи) (рис. 58).
2. Лежа на животе, руки под подбородком. Поднимать прямую правую ногу на 5-10 см (не более) от пола 10 раз подряд. То же повторить левой ногой (рис. 59). Количество таких серий в первое время довести до 10. По мере освоения этого упражнения время выполнения движений довести до 5 мин.
Рис. 58. Упражнение 1
Рис. 59. Упражнение 2
Все делать без больших усилий и не доводить до боли. Если появляется боль, количество движений уменьшить. Все движения выполняются на коротких выдохах.
3. Лежа на спине, колени согнуть под углом 90°, ноги раздвинуть на ширину плеч, руки могут располагаться вдоль тела или под головой. Поднять таз на высоту 5-10 см. Повторить несколько раз в импульсном ритме, то есть вибрируя. Постепенно время выполнения упражнения можно довести до 30–40 с (рис. 60).
4. Лежа на спине, ноги прямые, пятки сведены вместе, все тело натянуто и напряжено. Поднять таз, а затем опускать – поднимать, не касаясь пола ягодицами, в импульсном ритме. Продолжительность до 10 с (рис. 61).
Рис. 60. Упражнение 3
Рис. 61. Упражнение 4
5. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях под углом 90°, руки за головой, мышцы тела напряжены. Отрывать плечевой пояс на 3–5 см от пола с коротким выдохом при каждом подъеме. Опуская плечи вниз, мышцы живота слегка расслаблять (рис. 62). Повторить несколько раз в импульсном ритме. Продолжительность до 30 с.
Рис. 62. Упражнение 5
6. Стать на колени, руками упереться в пол, руки и ноги на ширине плеч, спина чуть расслаблена и прогнута вниз. Вибрация всем телом за счет легкого сгибания рук в локтях и резкого их выпрямления. Ритм движений – по самочувствию, время выполнения – 1–2 мин (рис. 63 а, б). Закончив это упражнение, можно посидеть в позе кучера. Категорически запрещается резко вставать.
Рис. 63 а. Упражнение 6
Рис. 63 б. Упражнение 6
Упражнения в положении стоя1. Вибрация. Ноги на ширине плеч, руки вдоль тела (рис. 64 а). Сгибание (на 1–2 см) и разгибание в коленях, благодаря которому вибрирует все тело (рис 64 б). Пятки ни в коем случае не отрывать от пола. По мере освоения упражнения количество движений можно довести до 100–160 в мин. Чтобы было удобнее следить за прямой осанкой, выполняйте вибрацию перед зеркалом. Длительность выполнения упражнения 5 мин.
Вибрация
2. Бег на месте. Темп нормальный. Бег плавный по типу иноходца, то есть правая рука и правая нога двигаются одновременно. Руки вверх-вниз вдоль туловища, как бы вдавливая колени, плечи слегка проворачиваются в горизонтальной плоскости – происходит эффект самомассажа позвоночника. Пальцы ног слегка отрываются от пола, пятки не касаются пола. Желательно во время опускания ноги колено выпрямлять, что приводит к эффекту «кенгуру» или «блохи», то есть бегу с минимальным усилием. Длительность бега постепенно довести до 5 мин, а затем и до 10 мин.
Рис. 65. Бег на месте
3. «Панель» – упор на руки лицом вниз. Руки прямые, ноги вытянуты (рис. 66 а). Импульсные движения за счет усилий рук – подъемы и опускания таза (на 3–5 см) в виде вибрации, напоминающие отжимания от пола (рис. 66 б). Выполнять до 30 с.
4. «Панель сзади» то же, но лицом наружу. Движение напоминает подбрасывание тела вверх (рис. 67 а, б). Выполнять до 30 с.
«Панель сзади»
5. «Пружинящий упор о стену». Стоя лицом к стене, ноги на ширине плеч, на носках, на расстоянии шага от стены. Пружинящий (в виде вибрации) упор о стену ладонями, не сгибая коленей (рис 68 а). Возможны различные варианты выполнения: например, сначала опора на всю ладонную поверхность, потом – на все пальцы, а дальше – на три пальца, на два пальца, можно и на кулак (рис 68 б).
Пружинящий упор о стену
Между движениями, когда отстраняетесь от стены, можно делать хлопки руками: сначала резко хлопнуть один раз, затем два, три и так далее, до шести раз; в заключение сделать сто легких пружинящих движений с опорой на пальцы.
6. Подпрыгивание на стуле. Сидя на жесткой поверхности (скамье, стуле), спина прямая, ноги на полу на ширине плеч, руки расслабленно лежат на бедрах. За счет пружинящих движений ног и туловища и сокращений ягодичных мышц часто подпрыгивать на жесткой поверхности сиденья. Выполнять в течение 1 мин (рис. 69 а, б).
Подпрыгивание на стуле
Рис. 70. Поза кучера
После каждого упражнения (в положении стоя, в упоре на руки и сидя) 1 мин отдыха в позе кучера (сесть на стул или на пол, полностью расслабиться, свесить на грудь голову и закрыть глаза) (рис. 70).
Арнольд Гринштат предлагает вибрацию («трясучку») – физиопроцедуры и бальнеотерапию «в одном флаконе» прямо на дому. Поэтому не стоит удивляться заявлению Гринштата о том, что тем, кто занимается по его программе, не понадобятся ни массаж, ни физиотерапия. С помощью вибрации автор новой системы пытается решить и еще одну глобальную проблему современной цивилизации – проблему гипокинезии (недостатка двигательной активности). По его подсчетам, за одно занятие именно за счет вибрации выполняется около 8000 движений, что составляет двухдневную норму физической нагрузки.
Поэтому автор настоятельно рекомендует ежедневно ходить в быстром темпе (или бегать трусцой) по 30 мин. с резкой постановкой стопы на грунт для усиления толчка и вибрации. Последние рекомендации допустимы лишь для людей с абсолютно здоровым позвоночником, которых, по-видимому, абсолютное меньшинство. Потому что удар стопы о грунт в результате противоударной волны (сотрясения) не только способствует очищению клеток от шлаков (метаболитов), но и вызывает микротравму межпозвоночных дисков, что может привести к обострению остеохондроза позвоночника (появление болей и т. д.).
Второе по значимости движение, которое включено в комплекс Гринштата, – бег на месте. Его можно отнести к упражнениям второй группы – со специальным эффектом, так как, помимо универсального общеоздоравливающего действия на весь организм, бег оказывает и специфическое тренирующее влияние на систему кровообращения, а также на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний (инфаркта, инсульта и т. п.) – холестерин крови, артериальное давление и массу тела.
Последняя группа упражнений комплекса Гринштата, как уже говорилось, предназначена для решения проблем с позвоночником. Ну а поскольку остеохондрозом позвоночника после 40 лет страдает каждый четвертый житель планеты, а после пятидесяти – каждый второй, предложенная методика становится особенно актуальной. Вот, например, такое упражнение: вибрация всего тела стоя на четвереньках за счет сгибания и разгибания рук в локтевых суставах, спина прогнута (провисает) вниз и расслаблена (рис. 63 а, б). «Тряска» в этом положении позволяет расслабить позвоночник, растянуть сблизившиеся тела позвонков и поставить их в правильное положение лучше и, главное, намного безопаснее, чем это делают мануальные терапевты.
А после того, как позвоночник растянут, нужно закрепить его в таком положении, для чего выполняются следующие два упражнения: подъем прямых ног по очереди в положении лежа на животе и подъем плечевого пояса из положения лежа на спине с согнутыми в коленях ногами. Первое упражнение укрепляет длинные мышцы спины, поддерживающие позвоночник, второе – мышцы брюшного пресса, которые играют в процессе профилактики остеохондроза не менее важную роль. Дело в том, что, когда мышцы живота находятся в определенном тонусе (напряжении), они как бы сдавливают брюшную полость и создают в ней определенное давление, «воздушную подушку», которая поддерживает позвоночный столб и не дает оседать позвонкам. В результате тяжелой гиподинамии, которая преследует современных людей, мышцы спины и брюшного пресса слабеют и перестают выполнять свою важнейшую функцию, назначенную ей природой. Позвонки под действием силы тяжести и осевых нагрузок во время ходьбы, стояния и особенно сидения и наклонов как бы «садятся» друг на друга, сдавливая спинномозговые корешки и проходящие в них нервные и сосудистые стволы, что и приводит к развитию дискогенного радикулита и появлению болей. Поэтому главное в профилактике и лечении остеохондроза позвоночника – это планомерное укрепление мышц спины и живота, создание так называемого мышечного корсета, который у современного человека, как правило, отсутствует.
Итак, сначала расслабить и вправить – с помощью тряски, а затем закрепить позвонки, надежно зажать их сильным мышечным корсетом. Вот в чем состоит задача борьбы с остеохондрозом, и упражнения, предложенные Гринштатом, прекрасно решают ее.
В общем и целом система ПФР А. Гринштата является вполне самостоятельным средством оздоровительной тренировки, и выполнение ее комплекса в полном объеме – 3 раза в неделю по 45 мин. – практически уже не оставляет места для занятий другими видами оздоровления. И вряд ли она может быть полностью задействована при систематических занятиях оздоровительной ходьбой, которая требует достаточно серьезных физических усилий и энерготрат. Поэтому реально я бы посоветовал выбрать для себя из этого комплекса пару упражнений с вибрацией – что мы уже и сделали в начале этой главы (горизонтальная – стоя на четвереньках и вертикальная – «трясучка») и несколько локальных упражнений – два-три, не больше – для укрепления мышц брюшного пресса и спины для борьбы с остеохондрозом позвоночника. Необходимо также учесть, что занятия в полном объеме по системе ПФР лучше все-таки проводить под руководством опытного методиста, например самого автора этой методики. Потому что положительные результаты, полученные Гринштатом, не всегда достигаются его последователями.
Благотворное влияние вибрации на организмМетодика комплекса упражнений ПФР А. Гринштата настолько своеобразна, что требует некоторого разъяснения3
